아연 하루 권장량(+성별·연령별 맞춤 가이드 및 과다 섭취 주의사항)

아연은 우리 몸의 면역 체계와 세포 분열에 필수적이지만, **'적정량'**을 지키는 것이 무엇보다 중요한 미네랄입니다. 부족하면 면역력이 떨어지지만, 너무 많이 먹으면 구리 흡수를 방해하거나 소화기 문제를 일으킬 수 있기 때문입니다.

혹시 영양제를 선택하면서 몇 mg 제품을 골라야 할지 고민 중이신가요?

한국인 영양소 섭취기준(2020)에 따른 성별, 연령별 아연 하루 권장량과 절대 넘지 말아야 할 상한 섭취량을 완벽하게 정리해 드립니다.

1. 성인 남녀 및 임산부 하루 권장량 (RDA)

성인은 성별에 따라 권장량이 다르며, 임신이나 수유 중에는 태아와 영아의 성장을 위해 더 많은 아연이 필요합니다.

구분	하루 권장 섭취량	특징 및 참고
성인 남성	10 ~ 11mg	근육 및 남성 호르몬 대사를 위해 여성보다 높음.
성인 여성	7 ~ 8mg	일반적인 건강 유지 기준.
임산부	+2.5mg (약 10.5mg)	태아의 세포 분열과 성장 발달 지원.
수유부	+5mg (약 13mg)	모유를 통해 아기에게 전달되는 양 보충.

2. 어린이 및 청소년 권장량

성장기 아이들에게 아연은 세포 성장의 핵심이므로 연령에 맞는 섭취가 필수적입니다.

연령군	권장 섭취량
1 ~ 2세	3mg
3 ~ 5세	4mg
6 ~ 8세	5mg
9 ~ 11세	(남) 8mg / (여) 7mg
12 ~ 14세	(남) 10mg / (여) 8mg

3. ⚠️ 절대로 넘지 마세요! '상한 섭취량'

몸에 좋다고 해서 무조건 많이 먹는 것은 위험합니다. 식품 외에 영양제로 보충할 때는 **상한 섭취량(UL)**을 반드시 확인해야 합니다.

• 성인 기준 상한 섭취량: 35mg
• 과다 섭취 시 부작용:
•  
  • 구리 결핍: 아연을 장기간 과다 복용하면 체내 구리 흡수를 방해하여 빈혈이나 신경계 이상이 생길 수 있습니다.
  • 소화기 장애: 메스꺼움, 구토, 설사, 복통 등이 나타날 수 있습니다.
  • 면역 저하: 역설적으로 너무 많은 아연은 면역 기능을 오히려 저하시킬 수 있습니다.

4. 아연 섭취 시 꼭 알아야 할 3가지 꿀팁 💡

1. 영양제 함량 확인: 시중 앰플이나 정제 제품 중에는 아연 함량이 30~50mg인 고함량 제품이 많습니다. 이런 제품은 단기 면역 강화용으로 적합하며, **장기 복용 시에는 권장량에 가까운 제품(8~12mg)**을 선택하는 것이 안전합니다.
2. 흡수율 고려: 식물성 식품(콩, 곡류)에 든 '피탁산'은 아연 흡수를 방해합니다. 따라서 채식주의자라면 권장량보다 조금 더 넉넉하게 섭취하는 것이 좋습니다.
3. 공복보다는 식후: 아연 영양제는 빈속에 먹으면 속이 쓰리거나 울렁거릴 수 있으므로 식사 직후에 물과 함께 복용하는 것을 추천합니다.

마무리

아연은 남성 11mg, 여성 8mg 정도가 하루 적정량이며, 아무리 많이 먹어도 35mg을 넘지 않는 것이 건강에 이롭습니다. 평소 균형 잡힌 식단을 유지하고 있다면 고함량 영양제보다는 부족한 부분만 채워준다는 느낌으로 접근하는 것이 가장 현명한 복용 방법입니다.

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